寝る1時間前習慣

３分の１は寝ている

一般的に平均睡眠時間は7時間～8時間となります。

1日24時間のうち、8時間眠る計算で80年生きるとしたら、約27年を睡眠に費やします。

つまり、睡眠の質を改善することは、人生の3分の1を改善することと同じです。

寝る前の習慣を変えれば、睡眠の質が変わります。そうすると、目覚めも違います。

朝の気分が変われば、その日の調子も変わるはずです。

寝具にお金をかける

寝床は長い時間を過ごす場所です。心地良くなければいけません。

高級な寝具が良いというわけではないですが、ご自身にとって快適なものを選ぶべきです。

例えば、枕選び一つをとっても、合わなければ翌朝首が痛くなることがあります。

快適さを最優先にするべき場所が寝床です。季節ごとに快適さを保たなければいけません。

夏は涼しく過ごせて、冬は暖かい場所。安眠できる環境作りは最も重要です。

睡眠とストレス

心身を回復させるための睡眠も、多大なストレスを受けると眠れなくなります。

これをストレス性睡眠障害と言います。眠れても、脳が休めないレム睡眠が多いです。

このような睡眠サイクルを繰り返すと、ストレスがさらに蓄積して悪循環です。

就寝前は心と体をリラックスさせないといけません。脳を休めてあげる必要があります。

リラックスする環境作り

1.眠くなる前に床につくより、眠くなってからのほうが寝つきが良くなります。

2.就寝前のテレビやスマホは睡眠の質を落とす原因の一つです。

3.就寝前1時間の喫煙、就寝前5時間のカフェイン摂取は避けないといけません。

4.ストレス解消には、ぬるめのお風呂（40℃以下）にゆっくり入ります。

5.入眠系音楽は就寝前1時間に30分～1時間聴くのが良いとされます。

6.好きな香りを嗅ぐことは、脳の興奮を鎮める効果が期待できます。

睡眠障害の種類

入眠障害

布団に入っても、なかなか寝付けないのが入眠障害です。

眠る気があるのに寝るまでに30分～1時間の時間を要します。働いている世代に多いです。

昼間の緊張が解けず神経が高ぶっている状態が続き、寝入っても浅い眠りになります。

中途覚醒

寝つきが良くても夜中に何度も目が覚めてしまう症状を中途覚醒と言います。

生体リズムの乱れや、セロトニン不足が主な原因です。高齢者に多い傾向です。

週に何度も続くようなら、不眠症の疑いがあります。医師に相談してください。

セロトニンは大豆製品や乳製品に含まれるトリプトファンから変化します。

早朝覚醒

目覚ましも仕掛けていないのに、早く目が覚めすぎるのが早朝覚醒です。

これは実際の生活リズムと体内時計が合っていない可能性があります。

一度、生活リズムを見直してみて、入眠時間を工夫するのが良い改善方法です。

若い世代に多いとされますが、心身的障害が原因である場合も考えられます。

熟眠障害

十分な睡眠を取っているのに関わらず、熟睡感が得られない障害です。

引っ越しなどで環境が変わったり、寝具を買い替えたときに起こりやすいです。

いくら寝ても眠くて仕方ない場合は、熟眠障害を疑うべきです。

寝具や照明器具などの睡眠環境を適したものに工夫する必要があります。

睡眠に必要な栄養素

トリプトファン

人体で作り出すことが出来ないのが必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンを多く含む食材は、ナッツ類、鶏むね肉、牛乳、バナナ、大豆などです。

トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンと生成されます。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、快眠には欠かせない成分です。

グリシン

心地良い眠りにつくためには、深部体温を下げる必要があります。

グリシンは深部体温を下げる働きがあり、体内時計に作用して睡眠のリズムを整えます。

主に海産物に含まれます。カジキマグロ、カニ、イカ、ホタテ、エビなどです。

GABA

アミノ酸の一種であるGABA。脳細胞の代謝機能を高めてくれます。

興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きがあるため、睡眠に効果を発揮します。

カカオ、玄米、トマト、栗、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれます。